İliotibial (IT) Bant Sendromunu Önleme ve Tedavi Etme: Ağrısız Hareket İçin İpuçları

Yazan: Sarah Klein, Sağlık Yazarı

Gözden geçiren: Dr. Robert H. Shmerling, Kıdemli Editör, Harvard Health Publishing; Editöryel Danışma Kurulu Üyesi

İliotibial bant (kısaca IT bant olarak da bilinir), üst bacağınızın dış kısmında kalçadan dize kadar uzanan kalın bir doku şerididir.

IT bantları sağlıklı olduğunda dizlerinizi bükmenize ve düzleştirmenize yardımcı olur. Ancak, koşu, bisiklet sürme ve kayak gibi dizlerin sıkça bükülmesini gerektiren aktiviteler nedeniyle iltihaplanıp tahriş olduğunda, sevdiğiniz aktivitelerden uzak kalmanıza neden olabilecek bir ağrıya yol açabilir.

İliotibial Bant Sendromu Nedir?

IT bant sendromu ağrıya ve rahatsızlığa neden olabilir. Bu durumun belirtileri şunları içerebilir:

• Kalçadan diz altına kadar uzanan IT bant boyunca ağrı

• Diz dış kısmında ağrı, şişlik, sıcaklık veya kızarıklık

• Kalça dış kısmında, özellikle üzerine yatıldığında artan ağrı

• Egzersize başlarken ağrı, ancak ısındıkça azalan (ilerleyen vakalarda dinlenirken bile ağrı görülebilir)

• Yokuş aşağı veya merdiven inerken, adım boyunu uzattığınızda ya da dizler bükülü uzun süre oturduğunuzda artan ağrı

IT Bant Sendromunun Nedenleri Nelerdir?

IT bant sendromunun birçok faktöre bağlı olarak geliştiği düşünülmektedir. Eskiden bu durumun, doku şeridinin dizdeki kemiğe sürtünmesiyle oluştuğu sanılıyordu; ancak araştırmalar bu teoriyi desteklememektedir.

Günümüzde uzmanlar, IT bant sendromunun temel nedeninin aşırı kullanım olduğunu düşünüyor. Özellikle dizin tekrar tekrar bükülmesini gerektiren aktiviteler bu duruma yol açabilir.

Harvard Health Publishing’den Dr. Robert H. Shmerling'e göre bu ağrı genellikle belirli bir yaralanmadan sonra ortaya çıkmaz. “Genellikle yoğun ya da yanlış kullanım sonucu gelişir ve bazen kötü formdan kaynaklanır,” diyor.

Diğer risk faktörleri şunlardır:

• Aktivite seviyesini hızlı bir şekilde değiştirmek

• Egzersiz öncesinde ısınma yapmamak

• Çarpık (yay) bacaklara sahip olmak

IT Bant Sendromunu Önleme

IT bant ağrısını önlemek için aşağıdaki adımları uygulayabilirsiniz:

• Egzersiz öncesi en az 5–10 dakika ısının.

• Antrenman yoğunluğunu ve süresini zamanla kademeli olarak artırın.

• Egzersiz sırasında destekleyici ve rahat ayakkabılar giyin.

• Her 7–10 günde en az bir tam dinlenme günü verin. Vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde daha fazla dinlenin.

• Mümkün olduğunca düz zeminlerde koşun.

• Yaptığınız aktiviteleri çeşitlendirin.

• Alt vücut kaslarınızı düzenli olarak esnetin.

IT Bant Sendromunun Tedavisi

IT bant sendromunun tedavisinde genellikle şunlar uygulanır:

• Dinlenme

• Buz uygulaması

• Fizik tedavi: köpük rulo ile gevşetme, IT bandı esnetme ve çevresindeki kasları güçlendirme

• İbuprofen (Advil) gibi steroid olmayan antiinflamatuar ilaçlar veya kortikosteroid enjeksiyonları

Dr. Shmerling, eğer bisiklet sürüyorsanız, bisiklet sele yüksekliğinizi yeniden ayarlamanın kötü duruş ve ağrıyı azaltabileceğini belirtiyor. Koşucular için ise, ağrıyı azaltmak yeni bir koşu ayakkabısına yatırım yapmayı gerektirebilir.

Bu adımlar çoğu kişinin yaklaşık altı hafta içinde sevdiği aktivitelere geri dönmesini sağlar. Ancak nadir durumlarda bu tedaviler yeterli gelmezse, doktorunuz cerrahi tedavi önerebilir.

IT Bant Esnetme Egzersizleri

IT bant esnetmeleri, hem sendromun önlenmesine hem de belirtilerin hafiflemesine yardımcı olabilir. Fizik tedavi uzmanı, belirtilerinize uygun en etkili esneme hareketlerini önerebilir. Ancak aşağıdaki klasik hareketler faydalı olabilir.

Not: Aşağıdaki egzersizlerde, bir tekrar (rep), hareketin tam olarak bir kez yapılmasını ifade eder. Bir set ise belirli sayıda tekrardan oluşur.

Ayakta IT Bant Esnetme

• Süre: 20 saniye

• Tekrar: 3–4

Uygulama:

1. Sağ tarafınız duvara yakın olacak şekilde ayakta durun.

2. Sağ kolunuzu destek için duvara koyun.

3. Sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasından geçirin.

4. Her iki ayağınız da yerdeyken, yavaşça sağ kalçanızı duvara doğru itin.

5. 20 saniye bekleyin.

6. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın. Bu bir tekrar olur.

Dört Sayı (Figure 4) Esnetme

• Süre: 20 saniye

• Tekrar: 3–4

Uygulama:

1. Sırt üstü yatın, sağ diziniz bükülü ve sağ ayağınız yerde olsun.

2. Sol bileğinizi, sağ uyluğunuzun üstüne, dizinizin hemen üzerine yerleştirin.

3. Sol diziniz yana doğru yönelmelidir.

4. Başınız yerde, boynunuz rahat, omuzlarınız gevşek olsun.

5. Sağ uyluğunuzun arkasını iki elinizle tutun ve sağ ayağınızı yerden kaldırarak bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin. Sol kalça ve kalçada esneme hissedene kadar devam edin.

6. 20 saniye bekleyin.

7. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafla tekrarlayın.

IT Bandı Çevresindeki Kasları Güçlendirme Egzersizleri

IT bandı kas değil lifli bir dokudur; bu nedenle doğrudan güçlendirilemez. Ancak dizlerinizi bükmenizi ve düzleştirmenizi sağlayan kalça ve uyluk kaslarını güçlendirmek, IT bant sendromunu önlemede ve tedavi etmede faydalı olabilir.

Fizyoterapistiniz size en uygun kas güçlendirme egzersizlerini önerebilir. Ancak aşağıdaki klasik kalça ve diz hareketleri iyi bir başlangıçtır.

Duvara Dayanarak Squat

• Tekrar: 8–12

• Set: 1–3

• Dinlenme: Setler arasında 30–90 saniye

Uygulama:

1. Düz durun, sırtınızı duvara yaslayın.

2. Ayaklarınızı duvardan yaklaşık 45–60 cm öne alın, eller kalçanızda olsun.

3. Diz ve kalçalarınızı yavaşça bükün, sırtınızı duvarda kaydırarak aşağı inin.

4. Kalçanız diz hizasına gelmeden durun. Dizleriniz ayak bileklerinizin üzerinde olmalı.

5. Bir süre bekleyin, ardından yavaşça bacaklarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir tekrardır.

Ayakta Yana Bacak Kaldırma

• Tekrar: Bacak başına 10

• Set: 1–3

• Dinlenme: Setler arasında 30–90 saniye

Uygulama:

1. Düz durun, ayaklar bitişik, eller kalçada.

2. Omuzlar geri, karın kasları aktif olmalı.

3. Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin ve sol bacağınızı düz bir şekilde yana kaldırın (ayak fleks halinde).

4. Kısa bir süre bekleyin, ardından yavaşça bacağınızı indirin.

5. Tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer bacakla tekrarlayın. Bu bir set olur.

Uyarı:
Harvard Health Publishing, okuyucularına arşivdeki içeriklere erişim hizmeti sunar. Lütfen tüm makalelerde son gözden geçirme veya güncelleme tarihini kontrol ediniz.

Bu sitedeki hiçbir içerik, tarihi ne olursa olsun, doktorunuz veya nitelikli bir sağlık uzmanının doğrudan tıbbi tavsiyesinin yerine geçemez.

Kaynak: Harvard Health Publishing