Adım Saymak İyi – Peki, Adım Sayısı ile Kalp Atış Hızını Birleştirmek Daha mı İyi?

Fitness seviyesini değerlendirmek ve sağlık risklerini tahmin etmek için yeni bir yol

Dr. Robert H. Shmerling, Kıdemli Yayın Editörü, Harvard Health Publishing; Yayın Danışma Kurulu Üyesi

Bugün adım hedefinize ulaştınız mı? Ulaştıysanız, harika! Adım sayınızı takip etmek, zamanla daha fazla hareket etmenizi sağlayabilir.

Ancak iş fitness seviyesini veya kalp-damar hastalıkları riskini değerlendirmeye geldiğinde, sadece adım saymak yeterli olmayabilir. Adım sayısını, akıllı bir cihazla ölçülen ortalama kalp atış hızıyla birleştirmek, hem fitness düzeyinizi değerlendirmek hem de kalp krizi veya diyabet gibi ciddi hastalıklara yakalanma riskinizi anlamak için daha etkili olabilir. Günde kaç adım atmanız gerektiğini ve kalp atış hızının neden önemli olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.

Sadece Adımlar mı, Yoksa Adımlar Artı Kalp Atış Hızı mı?

İlk olarak: Günlük kaç adım atmanız gerekiyor? Sıklıkla önerilen 10.000 adım sayısının özel bir anlamı yoktur. Kulağa etkileyici gelir ve bazı sağlık faydalarıyla ilişkilendirilmiştir. Ancak daha az adım — örneğin 4.000 ila 7.000 arası — bile sağlığınızı iyileştirmek için yeterli olabilir. Günlük 10.000 adımı geçmek ise daha da faydalı olabilir.

İkinci olarak, yokuş yukarı tempolu yürüyen bir kişi ile düz zeminde yavaşça yürüyen bir kişinin aynı adımı atması, aynı egzersiz etkisini yaratmaz. İlk kişi daha fazla efor sarf eder.

Milyonlarca insan akıllı telefon taşıyor ya da fiziksel aktiviteyi ve vücut fonksiyonlarını izleyen saatler takıyorken, acaba sadece adım saymaktan daha iyi bir yöntem olabilir mi?

Yeni bir araştırmaya göre cevap: Evet.

Hesap Makinelerini Hazırlayın: Sağlık Risklerini ve Fitness Seviyesini Ölçen Yeni Bir Yöntem

Journal of the American Heart Association dergisinde yayımlanan araştırmaya göre, kalp atış hızı ve adım sayısını birleştiren basit bir oran, sadece adım saymaktan daha iyi sonuç veriyor. Bu ölçüte DHRPS (günlük kalp atım hızı başına adım sayısı) adı veriliyor. Hesaplaması oldukça basit: Ortalama günlük kalp atış hızınızı, ortalama günlük adım sayınıza bölün. Bunun için bir akıllı saat veya Fitbit gibi kalp atış hızını sürekli ölçebilen bir cihaza ihtiyacınız var. Sonrasında basit bir matematik işlemiyle DHRPS değerinizi hesaplayabilirsiniz.

Araştırmaya ortalama yaşı 55 olan yaklaşık 7.000 kişi katıldı. Her biri, günlük ortalama adım sayısı ve kalp atış hızını izleyen Fitbit cihazları taktı. (Fitbit ayrıca aktivite hatırlatıcıları, kat edilen mesafe ve uyku kalitesi gibi özellikler sunsa da bu çalışmada yalnızca adım ve kalp atış hızı dikkate alındı.)

Beş yıl süren çalışmada gönüllüler toplamda 50 milyar adım attı. Her bireyin DHRPS değeri hesaplandıktan sonra diğer sağlık verileriyle karşılaştırıldığında, yüksek DHRPS skorlarının aşağıdaki hastalıklarla ilişkili olduğu görüldü:

• Tip 2 diyabet

• Yüksek tansiyon

• Kalp damarlarında daralma (koroner ateroskleroz), kalp krizi ve kalp yetmezliği

• İnme (felç)

DHRPS, bu hastalıklarla sadece kalp atış hızı ya da adım sayısından daha güçlü bir ilişki gösterdi. Ayrıca, yüksek DHRPS skorlarına sahip kişiler kendilerini daha az sağlıklı hissediyordu. Egzersiz stres testi yapılan 21 kişi arasında, en yüksek DHRPS değerine sahip olanlar en düşük egzersiz kapasitesine sahipti.

Bu Çalışmada “Yüksek Skor” Ne Anlama Geliyor?

DHRPS skorları üç gruba ayrıldı:

• Düşük: 0.0081 ve altı

• Orta: 0.0081 ile 0.0147 arası

• Yüksek: 0.0147 ve üzeri

Günlük Kalp Atım Hızı Başına Adım Hesaplaması Nasıl Yapılır?

Diyelim ki bir ay boyunca ortalama günlük kalp atış hızınız 80 ve günlük adım sayınız 4.000. DHRPS’iniz 80/4.000 = 0.0200 olur. Bir sonraki ay kalp atış hızınız yine 80 ama günde ortalama 6.000 adım atıyorsunuz. Bu durumda 80/6.000 = 0.0133 olur. Daha düşük skor daha iyi olduğundan bu bir iyileşme anlamına gelir.

DHRPS Hesaplamaya Başlamalı mısınız?

Bu araştırma sizi DHRPS'inizi izlemeye teşvik etti mi? Bu oranı öğrenmenin doğrudan sağlık faydası olup olmadığını anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Bu çalışma yalnızca DHRPS ile diyabet ya da kalp hastalıkları riski arasındaki ilişkiyi inceledi. Yani yüksek DHRPS’in bu hastalıklara sebep olup olmadığını değil, sadece arada bir bağ olup olmadığını ortaya koydu.

İşte çalışmanın bazı kısıtları:

1. Katılımcılar, genel nüfusa kıyasla sağlıklarını ve aktivitelerini izlemeye daha gönüllü olabilir. Ayrıca katılımcıların %70’inden fazlası kadındı ve %80’den fazlası beyazdı. Daha çeşitli bir grup farklı sonuçlar verebilirdi.

2. Bulgular, kalp hastalıkları için mevcut risk faktörleriyle (örneğin genetik yatkınlık ya da sigara kullanımı) karşılaştırılmadı. Bu nedenle DHRPS’in diğer bilinen risk hesaplamalarıyla kıyaslandığında ne kadar değerli olduğu belirsiz.

3. Egzersiz stres testi sadece 21 kişi üzerinde yapıldı. Bu kadar az sayıda kişiyle yapılan testlerden kesin sonuç çıkarmak zor.

4. Kalp atış hızı ve adım sayısını sürekli izleyen cihazlar pahalı olabilir. DHRPS’in sağlık üzerindeki etkisi henüz netleşmemişken, bu maliyet bazı kişiler için caydırıcı olabilir.

Sonuç

Günlük aktivitenizi ve sağlık ölçümlerinizi takip etmek, sizi daha aktif hale getiriyorsa faydalı olabilir. Belki de gelecekte DHRPS, doktorların sizin fitness seviyenizi ve hastalık riskinizi daha iyi değerlendirmesine yardımcı olabilir. Ancak bu ölçümün gerçekten sağlığı iyileştirip iyileştirmediğini henüz bilmiyoruz.

Eğer hali hazırda kalp atış hızınızı ve adımlarınızı izleyen bir cihazınız varsa, DHRPS’inizi hesaplamaktan çekinmeyin! Belki de bu oranı bilmek sizi diyabet ve kalp hastalıklarına karşı önlem almaya motive eder. Ya da etmeyebilir. Bu ölçümün potansiyel sağlık faydalarını anlayabilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Bu yazıdaki hiçbir içerik, tarihi ne olursa olsun, doktorunuzun veya diğer nitelikli sağlık uzmanlarının doğrudan tıbbi tavsiyesinin yerine geçmemelidir.

kaynak: Harvard Health Publishing