Google ile giriş yap
Yahoo ile giriş yap
Daha İyi Sağlık İçin 5 Zamansız Alışkanlık
Daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek, bizi geçici çözümlerden ve moda akımlardan öteye taşır.
24 Eylül 2025
Yazan: Francesca Coltrera, Editör, Harvard Health Blog
Gözden Geçiren: Dr. Wynne Armand, Katkıda Bulunan Uzman
Sağlıkla ilgili konularda, sosyal medyadaki fenomenlerden haber manşetlerine, iyi niyetli arkadaşlardan aile bireylerine kadar herkes farklı bir tavsiye sunuyor. Eğer siz de sağlıkla ilgili bu trendler ve abartılı bilgiler arasında boğulmuş hissediyorsanız, okumaya devam edin. Harvard’a bağlı Mass General Brigham sağlık sisteminde görev yapan birinci basamak hekimi Dr. Wynne Armand, günlük yaşamda sağlık ve iyi oluşu artırmak için beş basit alışkanlık öneriyor.
Ömür Boyu Sürdürülebilecek 5 Sağlıklı Alışkanlık
Geçici çözümler ve moda diyetler, sağlığımız üzerinde ya çok az etki yaratır ya da bazen zararlı bile olabilir. Bunun yerine, sağlıklı alışkanlıkları günlük rutininize dahil etmeye çalışın. Eğer ebeveynseniz, bu alışkanlıkları çocuklarınızla paylaşmak ve onlara örnek olmak, onların da sağlıklı yaşamı benimsemesine yardımcı olabilir.
Gününüze Farkındalık Katın
Farkındalık (mindfulness) ve meditasyon, stresi azaltmak, uykuyu iyileştirmek ve dikkati artırmak gibi etkileri bilimsel olarak kanıtlanmış tekniklerdir. “Kaygı ve stres, muayenehanemde en sık karşılaştığım sorunlardan,” diyor Dr. Armand. Geçmiş ya da gelecek hakkında fazla endişelenmek çoğu zaman faydalı olmaz. Sürekli olarak salgılanan stres hormonları ise kalp, beyin ve uyku düzenimizi etkileyerek genel sağlığımızı olumsuz yönde etkiler.
Farkındalık pratiği — örneğin bir parkta yürürken kuşlara ve bitkilere dikkat etmek ya da Calm ve Headspace gibi uygulamaları kullanmak — kişiyi şimdiki ana bağlar. Bu, kaygıyı yatıştırabilir, odaklanmayı artırabilir ve pozitif duyguları çoğaltabilir. Farkındalığı yemek sırasında uygulamak ise, insanların yavaşlayarak yemeklerin tadını çıkarmasını sağlayarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Meditasyon ise bedeni ve zihni bir araya getirir; nefes alma, zihinsel imgeler ya da tekrarlanan kelimelere odaklanarak yapılır. Hem yetişkinler hem de gençler için uygun bir teknik olan kutu nefes egzersizi (box breathing), düzenli bir nefes alma ritmi sağlar. Bu yöntem sinir sistemini dengeler, kaygıyı ve stresi azaltır, kalp atış hızını ve tansiyonu düşürür, dikkati artırır.
Uykuyu Önceliklendirin
Kalitesiz uyku, sizi sinirli, zihni dağınık ve yavaş hissettirebilir; uzun vadede ise sağlığınız üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir. Öte yandan yeterli ve dinlendirici bir uyku, bağışıklık sistemini destekler, kilo kontrolüne yardımcı olur, hem fiziksel hem zihinsel iyilik halini, hafızayı, karar verme yetisini ve diğer bilişsel işlevleri geliştirir. Hatta yaşam süresini bile uzatabilir.
Peki, ne kadar uykuya ihtiyacınız var? Bu yaşa ve diğer faktörlere göre değişir; ancak ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri’ne (CDC) göre, yetişkinlerin çoğu gecede en az 7 saat uykuya ihtiyaç duyar. Ancak sadece süre değil, uyku kalitesi de çok önemlidir. (Yani uykunun kesintisiz ve dinlendirici olup olmadığı.) Ayrıca yapılan bazı araştırmalara göre, gecede 9 saatten fazla uyku da erken ölüm riskini artırabilir.
Uyku düzenini etkileyen sirkadiyen ritim (vücudun biyolojik saati) zamanla değişebilir. Bu nedenle iyi bir uyku hijyeni sağlamak faydalıdır. İşte bazı öneriler:
-
Düzenli egzersiz yapmak
-
Her gün aynı saatte yatmak ve uyanmak
-
Öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafeinden kaçınmak
-
Gece geç saatte ağır yemekler ve alkol tüketmemek
-
Yatmadan en az 30 dakika önce ekran kullanımını bırakmak
Eğer uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, geceleri sık sık uyanıyorsanız ya da gün içinde sürekli yorgun hissediyorsanız, bu durumu doktorunuzla görüşmelisiniz. Bazı durumlarda uyku apnesi gibi sağlık sorunları, dinlendirici uykuyu engelliyor olabilir.
Gerçek ve Doğal Gıdalar Tüketin
Sebze, meyve, baklagiller (mercimek, bezelye, fasulye) ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalarla zenginleştirilmiş diyetlerin ömrü uzattığı ve canlılığı artırdığına dair çok sayıda bilimsel kanıt vardır. Bitki bazlı veya bitki ağırlıklı beslenme biçimleri, kalp hastalıkları, bazı kanser türleri, diyabet ve obezite gibi kronik hastalıkların görülme riskini azaltır. Üstelik çevre için de daha sürdürülebilir bir seçenektir.
İşlenmiş gıdalarda ise sağlık değeri genellikle düşer. Bu, büyük ölçüde içeriklerine eklenen katkı maddelerinden kaynaklanır. “Gıda endüstrileri, fazla tuz, şeker, yapay tatlandırıcılar, renklendiriciler ve başka kimyasallar ekliyor. Bunlar sağlıksız olabileceği gibi, beynimizde sürekli daha fazlasını istememize neden olan reaksiyonları da tetikleyebilir,” diyor Dr. Armand.
Daha Fazla Hareket Edin, Daha Az Oturun
Hayatın yoğunluğu, hareketli olmak için gereken zamanı çoğu zaman kısıtlar. Ancak “Zamanımı nasıl tasarruf edebilirim?” sorusu yerine “Nasıl daha hareketli, esnek ve aktif kalabilirim?” sorusunu sormayı deneyin. Günlük 30 dakikalık egzersiz harika bir başlangıçtır; ancak gün boyu hareket etmeye yönelik fırsatlar aramak, daha da büyük faydalar sağlayabilir.
Dr. Armand, “Verimliliği düşünmek yerine, bedeninizi aktif tutmanın keyifli ya da yaratıcı yollarını arayın,” diye öneriyor. İşte bazı fikirler:
-
Zoom toplantıları yerine yürüyerek konuşmalar yapın.
-
Arkadaşlarınızla sadece oturarak yemek yemek yerine, kahve sonrası birlikte yürüyüş yapın.
Tabii ki yaş, hastalık veya kazalar nedeniyle hareket kısıtlılığı yaşayan pek çok insan da var. Bu durumda ihtiyacınıza uygun yollar arayın ya da konfor alanınızın dışına çıkarak uyarlanabilir sporlar gibi alternatifleri değerlendirin.
Vücudunuzu Günlük Toksinlerden Koruyun
Hava kirliliği, mikroplastikler ve sonsuz kimyasallar olarak bilinen PFAS (perfloroalkil ve polifloroalkil maddeler), modern yaşamda kaçınması zor unsurlardır. Partikül madde (PM10, PM2.5, PM0.1 gibi küçük parçacıklar) solumak ya da mikroplastik ve zararlı kimyasalları yutmak sağlığımız üzerinde çok çeşitli etkilere yol açabilir.
Dr. Armand’a göre, örneğin hava kirliliği ya da orman yangınları sırasında oluşan küçük parçacıklar akciğerlere kadar ulaşır ve hatta kan dolaşımına karışarak vücuttaki dokulara ve organlara yayılabilir. Bu durum kalp krizi, inme, solunum sorunları ve başka sağlık sorunlarına katkıda bulunur. Gazlı ocaklar da azot dioksit ve PM2.5 gibi zararlı maddeler üreterek akciğeri tahriş eder ve özellikle çocuklarda astım riskini artırır. Mikroplastikler ise gıdalarda, suda, kozmetik ürünlerinde ve insan vücudunun neredeyse her yerinde tespit edilmiştir. Sağlık üzerindeki etkileri hâlâ araştırılmakta olup; kanser, inflamatuvar bağırsak hastalıkları, solunum ve damar sorunları riskini artırabileceği düşünülmektedir.
Evde potansiyel olarak zararlı maddelere maruziyeti azaltmak için şu ipuçlarını uygulayabilirsiniz:
-
Su filtresi kullanarak PFAS, mikroplastikler ve diğer kirleticilerin alımını azaltın.
-
Mutfakta kullanılan plastik malzemeleri, cam kavanozlar, cam saklama kapları, paslanmaz çelik mataralar ve kurşunsuz tabaklarla değiştirin.
-
Orman yangını ya da hava kirliliği durumlarında, MERV 13 veya üzeri filtreli uygun boyutta bir hava temizleyici kullanın. Yerel haber kaynaklarından hava kalitesinin sağlıksız olduğu zamanları öğrenebilirsiniz — özellikle çocuklar, yaşlılar, akciğer hastalığı olanlar ve dışarıda çalışanlar için önemlidir.
-
Gazlı ocak kullanıyorsanız, pişirme sırasında havalandırma sağlayın. Pencere açmak bile yardımcı olabilir. En iyisi ise yemekleri mümkün olduğunca elektrikli veya indüksiyonlu ocaklarla pişirmektir.
Uyarı:
Harvard Health Publishing, okuyucularına arşivdeki içeriklere erişim hizmeti sunar. Lütfen tüm makalelerde son gözden geçirme veya güncelleme tarihini kontrol ediniz.
Bu sitedeki hiçbir içerik, tarihi ne olursa olsun, doktorunuz veya nitelikli bir sağlık uzmanının doğrudan tıbbi tavsiyesinin yerine geçemez.
Kaynak: Harvard Health Publishing
